7 bài tập đơn giản để cải thiện tư thế và giảm đau lưng

A A+

Tập luyện phần lưng sẽ giúp bạn có 1 sức khỏe tổng thể ổn định và cải thiện tư thế hiệu quả, tránh các bệnh về xương khớp và thăng bằng.

Bên cạnh đau lưng và cổ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra nhiều vấn đề khác có thể phát sinh từ sai tư thế. Khả năng giữ thăng bằng kém, đau đầu, khó thở và thậm chí là chứng ợ nóng cũng có thể là hậu quả của việc bạn ngồi sai tư thế. Đó là lý do tại sao các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập đặc biệt để thoát khỏi chứng đau lưng và cải thiện tư thế.

Dưới đây là 8 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để khắc phục tư thế xấu mà bạn có thể thực hiện ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi tại nhà.

1. Open shoulders (Mở vai)

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, cánh tay phải để thẳng dọc theo cơ thể và lưng cũng phải thẳng.
Nâng cánh tay ra hai bên và mở rộng ngực.
Bắt đầu bằng cách chuyển hai cánh tay ra trước mặt. Tay phải để sang bên trái và tay trái nên để sang bên phải để khuỷu tay chạm nhau.
Bạn sẽ cảm thấy bả vai căng cứng.
Lặp lại khoanh tay trong 45 giây đến 1 phút.

2. Wing fly up (Bay)

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi co chân ở đầu gối và nghiêng người về phía trước. Lưng của bạn phải phẳng.
Nhìn xuống sàn và giữ đầu thẳng.
Nâng cánh tay ra hai bên và gập cong khuỷu tay. Bóp bả vai của bạn.
Đưa hai tay ra trước ngực.
Lặp lại bóp bả vai giống như bạn đang bay trong 45 giây đến 1 phút.

3. Quadruped thoracic rotations (Xoay ngực)

Chống gối và tay xuống sàn
Đặt một tay sau đầu. Đưa khuỷu tay hướng xuống sàn.
Sau đó xoay khuỷu tay đó lên phía trần nhà.
Xoay đầu của bạn cùng hướng với khuỷu tay.
Thực hiện động tác này trong 45 giây đến 1 phút, đổi tay và lặp lại ở bên kia.

4. Squat and reach (Ngồi xổm và vươn người)

Ngồi xổm sâu. Bắt chéo tay và với lấy chân. Tay trái chạm vào chân phải và tay phải chạm vào chân trái.
Bắt đầu đưa tay phải lên rồi hạ xuống. Đầu hướng theo cánh tay.
Lặp lại trong 45 giây và sau đó đổi cánh tay và lặp lại ở phía bên kia.

5. Extending in the chair (Ngửa người trên ghế)

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế, ngay cả khi đang làm việc trước máy tính
Đưa hai tay ra sau đầu và duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên
Tập trung vào việc mở rộng lưng trên
Ngả lưng và kéo căng cột sống của bạn
Lặp lại bài tập này mỗi khi bạn cảm thấy mỏi khi ngồi

6. Band-over-and-back exercise (Căng dây kháng lực sau lưng)

Bạn có thể thực hiện bài tập này với dây thun hoặc khăn thay vì dây kháng lực
Giữ dây thẳng trước mặt, kéo dải băng ra và tạo lực căng
Nâng dây của bạn lên và sau đó vòng ra sau lưng
Lặp lại bài tập này trong 45 giây

7. Foam roll angels

Nằm ngửa trên thảm hoặc đệm. Hai tay của bạn phải để ở bên hông, với lòng bàn tay hướng lên trên.
Nhẹ nhàng hếch cằm của bạn để kéo dài phần sau cổ của bạn.
Thẳng lưng, đừng căng bụng.
Bắt đầu hít vào và thở ra chậm rãi trong khoảng từ 3-20 phút, cảm thấy vai của bạn hướng xuống sàn.
Khi ngực và vai thư giãn, bạn có thể từ từ di chuyển cánh tay lên cao hơn.